اليك 7 خطوات للوقاية من أمراض القلب

هل أنت مستعد لبدء نظامك الغذائي الصحي للقلب؟ 

هنا سوف نقدم لك 7 نصائح لتبدأ.

على الرغم من أنك قد تعلم أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه غالبًا ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. سواء إن  كان لديك سنوات من الأكل غير الصحي أو كنت ترغب ببساطة في ضبط نظامك الغذائي، فإليك 7 نصائح لنظام غذائي صحي للقلب. بمجرد أن تعرف الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها والأطعمة التي يجب الحد منها، ستكون في طريقك نحو نظام غذائي صحي للقلب.

1. السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك

استخدم صحنًا أو وعاءًا صغيرًا للمساعدة في التحكم في وجباتك. تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات، وأجزاء أصغر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصوديوم  مثل الأطعمة المكررة أو المعالجة أو السريعة. يمكن لهذه الإستراتيجية أن تشكل نظام غذائي صحي لقلبك.

2. تناول المزيد من الخضار والفواكه

الخضار والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. الخضار كما إن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. حيث تحتوي الخضروات والفواكه ، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية ، على مواد قد تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل اللحوم والجبن والأطعمة الثقيلة.

3. أكثر من الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف والمغذيات الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق إجراء بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة. أو كن مغامرًا وجرب حبة كاملة جديدة ، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

4. الحد من الدهون غير الصحية

يعد تحديد كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم لويحات في الشرايين ، تسمى تصلب الشرايين ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

يمكنك تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق إزالة الدهون من اللحم أو اختيار اللحوم الخالية من الدهون بنسبة أقل من 10 بالمائة. يمكنك أيضًا إضافة كمية أقل من الزبدة والسمن عند الطهي.يمكنك أيضًا استخدام بدائل قليلة الدسم إذا كان ذلك ممكنًا لنظام غذائي صحي للقلب.

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

تعتبر اللحوم الخالية من الدهن مثل الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين لديك. لكن كن حذرًا في اختيار خيارات دهون أقل ، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وصدور الدجاج الخالية من الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلية.

6. تقليل الصوديوم في طعامك

يمكن أن يسهم تناول الكثير من الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. يعد تقليل الصوديوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب.فأن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على المائدة أو أثناء الطهي يعد خطوة أولى جيدة ، ولا بدأن تعرف أيضا أن الكثير من الملح الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المصنعة ، مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة.

7. إنشاء قوائم غذائية يومية

أنت تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي الصحي للقلب وتلك التي يجب تحديدها. حان الوقت الآن لتنفيذ خططك. إنشاء قوائم يومية باستخدام الاستراتيجيات الست المذكورة أعلاه. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة ووجبة خفيفة، ركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية، وحد من الأطعمة المالحة. شاهد أحجام حصتك وأضف مجموعة متنوعة من خيارات القائمة.